De weken voor het centraal examen voelen voor veel scholieren als een snelkookpan. Er moet nog veel stof herhaald worden, iedereen om je heen lijkt een mening te hebben en je hoofd staat zelden stil. Een beetje spanning is normaal en kan je zelfs scherp houden. Te veel stress zorgt er juist voor dat je slechter onthoudt, minder slaapt en sneller in paniek raakt.

Het goede nieuws: je kunt veel zelf doen om de druk hanteerbaar te houden. Hieronder vind je zeven praktische tips, verdeeld over drie gebieden die elkaar sterk beïnvloeden: planning, ontspanning en slaap.

Tip 1 en 2: maak een realistische planning

Tip 1: werk terug vanaf je examenrooster. Zet alle examendata op een rij en verdeel de weken daarvoor over je vakken. Begin met de vakken die je het lastigst vindt of waar het meeste stof bij hoort. Plan per dag niet meer dan twee of drie vakken, zodat je de tijd hebt om echt de diepte in te gaan in plaats van overal even aan te snuffelen.

Tip 2: plan ook je pauzes en een buffer. Een schema dat elk uur van de dag volpropt, houd je hooguit drie dagen vol. Werk bijvoorbeeld in blokken van 45 minuten met een kwartier pauze. Houd daarnaast elke week één middag vrij als buffer voor onderdelen die meer tijd kosten dan je dacht. Zo voelt een tegenvaller niet meteen als een ramp.

Tip 3: oefen met oude examens

Niets vermindert onzekerheid zo goed als weten wat je te wachten staat. Maak oude examens onder echte omstandigheden: telefoon weg, klok erbij en alleen de hulpmiddelen die je ook tijdens het examen mag gebruiken. Kijk daarna het werk na met het correctievoorschrift en noteer welke vraagtypes je lastig vond.

Op die manier verander je een vaag gevoel van ‘ik weet niet of ik het kan’ in concrete punten waar je aan kunt werken. Loop je ergens op vast, vraag het dan aan je docent of klasgenoten. Ook op Scholierencommunity.nl kun je terecht met vragen over school en lezen hoe andere scholieren met hun voorbereiding omgaan.

Tip 4 en 5: bouw bewust ontspanning in

Tip 4: beweeg elke dag. Een half uur wandelen, fietsen of sporten helpt je lichaam stresshormonen af te breken. Je hoofd wordt er helderder van en je slaapt ‘s avonds beter. Zie beweging dus niet als verloren studietijd, maar als onderdeel van je voorbereiding.

Tip 5: leer een snelle ontspanningstechniek. Als je merkt dat je hart sneller gaat kloppen of je gedachten op hol slaan, helpt een korte ademhalingsoefening. Die kun je zelfs tijdens het examen gebruiken. Probeer bijvoorbeeld een van deze technieken:

• Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem zes tellen uit.
• Span je schouders tien seconden aan en laat ze daarna bewust los.
• Noem in gedachten vijf dingen die je ziet en drie dingen die je hoort.
• Schrijf piekergedachten kort op een briefje en leg dat weg.

Tip 6: bescherm je nachtrust

Tijdens je slaap slaan je hersenen op wat je overdag hebt geleerd. Wie tot diep in de nacht blijft stampen, onthoudt daardoor vaak minder dan wie op tijd naar bed gaat. Probeer in de examenperiode elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend.

Stop een uur voor het slapengaan met leren en leg je telefoon buiten handbereik. Het felle licht en de eindeloze stroom berichten houden je brein actief. Drink na de middag liever geen koffie of energiedrank meer. Lig je toch wakker te piekeren, sta dan even op, lees iets luchtigs en probeer het daarna opnieuw.

Tip 7: bereid de examendag zelf voor

Veel stress ontstaat door kleine onzekerheden op het laatste moment. Leg de avond van tevoren alles klaar wat je nodig hebt: legitimatie, pennen, een goedgekeurde rekenmachine, water en iets te eten. Weet hoe laat je moet vertrekken en reken wat extra tijd in voor vertraging.

Eet ‘s ochtends iets voedzaams, ook als je weinig trek hebt. Vermijd vlak voor het examen de groepjes die nerveus de stof nog eens doornemen, want dat werkt vaak aanstekelijk. Begin in de examenzaal met de vragen die je zeker weet. Dat geeft vertrouwen voor de rest van de opgaven.

Wees mild voor jezelf

Je hoeft niet elke dag perfect te presteren om goed voorbereid aan je examens te beginnen. Er komen dagen waarop het leren stroef gaat of waarop je je somber voelt, en dat is normaal. Praat erover met iemand die je vertrouwt, of dat nu een ouder, mentor of vriend is. Met een haalbare planning, momenten van rust en voldoende slaap geef je jezelf de beste kans om op het examen te laten zien wat je echt kunt. Succes, je bent verder dan je denkt.